太らず美しい筋肉を作る！かんたんレシピ
○太らず美しい筋肉を作る！かんたんレシピ
全身をかるラクにするには効果的なエクササイズが必要
と同時に大切なのが食事内容
筋肉に有効な栄養素をキチンと摂ることが重要
○家庭料理研究家 奥薗 壽子
ラクうま料理で圧倒的な支持を得ているカリスマ料理人
○モデル 前田 典子（44歳）
マエノリ。40代にして美しい体系を維持するアラフォー憧れのカリスマモデル
太らず筋肉をつけている筋肉美人
1日に密着し食事内容をチェック
朝食：午前7時半 明太子おにぎり2個、ミートボール2個、唐揚げ1個 摂取カロリー529kcal
昼食：ファミリーレストランのカキフライ膳（ご飯半膳） 摂取カロリー722kcal
夕食：肉と野菜の鍋 摂取カロリー970kcal
○ながらエクササイズ：何かをしながらついでにやるマエノリさん流トレーニング
電車を待ちながら二の腕を鍛える
ママチャリをこぎながら太ももを鍛える
など
○筋肉の直接の材料 タンパク質
マエノリさん1日のタンパク質摂取量96g
日本人の平均タンパク質摂取量 約70g
十分なタンパク質を摂りながらエクササイズで効果的に美しい筋肉を作っている
睡眠中は絶食状態が続くため朝食でタンパク質を補う事が大切
○かるラクレシピポイント
朝食で十分なタンパク質を摂る
体重（1kg）あたり1gが必要とされている
○朝食にタンパク質20gを摂れる1品をプラスする！
20gのタンパク質とは？
卵なら3個
ハム8枚半
牛乳606cc（4杯）
だがカロリーの摂りすぎに注意が必要。カロリーを摂りすぎると筋肉ではなく脂肪になる場合がある。タンパク質20gを摂ってもカロリーは200kcalに抑える。
①200kcal以内
②20gのタンパク質を含む
○高たんぱく低カロリーんｐ3つの食材
○最初の食材は「大豆」
「大豆とじゃこの山椒煮」タンパク質20g カロリー199kcal
・大豆（ドライパック）：100g
・かつお節：15g
・ちりめんじゃこ：25g
・昆布：1枚
・実山椒の塩漬け：10g
・粉山椒：適量
・水：1カップ
・みりん：大さじ1
・醤油：大さじ1/2
１、フライパンに水（1カップ）を入れる
２、昆布（1枚）を細かく切りながら入れる
３、醤油（大1/2）みりん（大1）を入れる
４、大豆（100g）を入れる
５、ちりめんじゃこ（25g）を入れる
６、実山椒（10g）を入れる
７、ふたをして煮る。弱火で5分ほど煮たらふたを開けて煮詰める
８、かつお節（15g）を入れる
かつお節は77%がタンパク質でできている。
９、最後に粉山椒（適量）をかけ完成。
○「鶏胸肉のひき肉」
「梅そぼろ」タンパク質22g カロリー170kcal
・鶏ひき肉（胸肉）：150g
・卵：1個
・青しそ：10枚
・しょうが：1かけ
・梅干：1個
・砂糖：大さじ1
・味噌：大さじ1
１、フライパンを火にかけずひき肉（150g）を入れる
２、味噌（大1）、砂糖（大1）、しょうが（1かけ）を入れる
３、卵（1個）を入れ混ぜ合わせる。
４、梅干（1個）を入れる
５、混ぜながら全体に火を通す。
冷たいところから徐々に加熱するとひき肉から油と水分が出てくる。フライパンにくっつかずに炒める事ができるという。
６、全体的に色が変わってきたら梅干をつぶして青しそ（10枚）を入れれば完成
ご飯にかけて食べる
卵焼きの具材にも。洋食にはトーストの上にかけチーズをのせて「梅そぼろチーズトースト」
○「鶏の胸肉」
「鶏肉とまいたけのわさび醤油かけ」タンパク質30g カロリー157kcal
・鶏胸肉：200g
・まいたけ：1パック
・三つ葉：適量
・かつお節：10g
・わさび：小さじ1
・日本酒：大さじ1
・醤油：大さじ1
・片栗粉：小さじ1
・塩：少々
１、鶏胸肉（200g）を細切りにし耐熱皿に入れる
２、塩（少々）と片栗粉（小1）をかける。塩と片栗粉をもみこむ。
３、まいたけ（1パック）を小房に分け入れる
４、日本酒（大1）を振り掛ける
５、ラップして電子レンジ（600W）で5分加熱する。蒸すことで鶏肉をジューシーにできる
６、5分ほど蒸らしたら鶏肉をほぐす
７、かつお節（10g）をいれ混ぜ合わせる
８、わさび醤油をかけ三つ葉（適量）をのせ完成
ご飯のおかずに。水菜・トマトと合わせたチキンサラダに。鶏肉とまいたけのサンドイッチに。
